กินมื้อเย็นแบบจัดเต็ม แต่ไม่อ้วน มาดูเคล็ดลับกัน

การควบคุมน้ำหนัก เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สำคัญ ในการลดน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ปริมาณอาหารที่เราได้รับมานั้น มีจำนวนมากกว่าที่กำหนดไว้ แต่ก็ยังมีบางส่วน ตีความหมายคลาดเคลื่อนเข้าใจผิดไปว่า เป็นการอดอาหาร แถมยังเลือกอดในช่วงเวลาเย็นอีก และนั่นก็ทำให้บางรายนอกจากจะไม่ได้รับสารอาหารอย่างที่สมควรได้รับแล้ว ยังทำร้ายร่างกายทางอ้อมอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ความหิวก็ย่อมที่จะไม่เข้าใครออกใคร คงจะต้องมีบ้างที่มักจะอดใจไม่ไหวและต้องกินในที่สุด ฉะนั้น เพื่อการกินในมื้อเย็นที่สุขกายสบายท้อง แถมยังสามารถให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายได้ด้วย เรามี 12 วิธีในการทานอาหารเย็นที่สามารถลดน้ำหนักและยังคงสถานะหุ่นดีได้ด้วย มาให้ทราบกัน

1. พยายามลดจำพวกแป้งและน้ำตาล
แน่นอนว่าอาหารที่มีทั้ง 2 ประเภทเป็นส่วนประกอบนี้ ย่อมเป็นส่วนสำคัญต่อร่างกายและทำให้อ้วนได้ด้วย ฉะนั้น ตัดอกตัดใจที่จะทานซะเถอะ หรือถ้าเลี่ยงไม่ได้จริงๆ ก็ขอให้เป็น แป้งแบบไม่ขัดสี ละกัน

2. หลีกเลี่ยงน้ำหวานและขนมทุกชนิด
ของหวานทั้งรูปแบบน้ำหวานทุกรูป และ ขนมทุกแบบ ทุกคนย่อมรู้ดีว่า ประโยชน์ของมันมีเพียงสิ่งเดียว คือ ความฟินบนความอร่อยอย่างเดียว ซึ่งทั้งหมดนี้ก็เป็นตัวการในที่มาของไขมันซ่อนรูป นั่นเอง

3. ตั้งใจทานในเวลา
การรับประทานอาหารในมื้อเย็นที่ดี ควรออกจากการควบทำกิจกรรมอื่นๆ อาทิ การดูโทรทัศน์, การอ่านหนังสือ หรือ การเล่นโทรศัพท์มือถือ ไปด้วย เพราะหากทำควบคู่กันไปพร้อมกัน อาจจะทำให้เพลินในการกิน จนสายเกินไปที่จะรู้ตัว

4. ใช้ภาชนะขนาดเล็ก และรับประทานช้าๆ
ไม่น่าเชื่อว่า หากมีภาชนะอาหารที่มีขนาดเล็ก ทั้งจาน ชาม หรือช้อน นั้น ก็สามารถที่จะจำกัดในการทานได้เช่นกัน เพราะจะได้รับประทานที่น้อยจนทำให้อิ่มเร็ว ซึ่ง หากมีการเคี้ยวอาหารแบบช้าๆ ด้วยแล้ว ก็จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วเพิ่มขึ้นไปอีกด้วย

5. พลังงานที่รับ ไม่ควรเกิน 550 กิโลแคลอรี่
ช่วงเวลาเย็น ก็สามารถที่จะรับประทานอาหารได้ตามปกติเช่นกัน เพียงแต่ว่า ทางทีดีควรจำกัดไว้แค่ไม่เกิน 550 กิโลแคลอรี่ น่าจะดีกว่า ซึ่งวิธีที่ง่ายสุด ก็คือ ทานข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดสี และ ตักมาแค่เพียง 1 ทัพพี ก็พอ แต่ไม่ใช่แบบพูนๆ นะ แค่แบบปาดเรียบก็พอ

6. ทานโปรตีนให้พอดี
อาหารจำพวกโปรตีน นับว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับมื้อเย็น เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง ถ้าเป็นไปได้ ควรที่จะมีอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นส่วนประกอบ อาจจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากปลาหรือถั่วก็ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงไข่แดงและเนื้อสัตว์ด้วย เพราะทั้ง 2 ชนิด มีค่าไขมันที่สูงมากๆ

7. รับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
อาหารที่สามารถทานในช่วงเวลาเย็นและไม่อ้วนได้ ควรจะเป็นอาหารจำพวก เช่น สลัดผัก, ส้มตำ, น้ำพริกผักจิ้ม, ปลานึ่ง หรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ทั้ง ปลา, เนื้อไก่ไม่ติดมัน หรือ เต้าหู้ปลา เป็นต้น

8. ดื่มน้ำเปล่าก่อนทาน
เพราะน้ำเปล่านั้น จะช่วยให้ถ่วงเวลาของกระเพาะอาหารไม่ให้ว่างจนเกินไป และทำให้รู้สึกอิ่มจนกินอาหารได้น้อยลง แต่อิ่มท้องในปริมาณเท่าเดิมได้ ดังนั้น ก่อนรับประทานอาหารครั้งใด ควรดื่มน้ำให้ได้ 2-4 แก้ว จะดีมาก

9. ลดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์
เนื่องจากแอลกอฮอล์ เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้น้ำหนักตัวพุ่งกระฉูดได้อย่างมาก และหากยังดื่มในช่วงเวลาเย็นเป็นประจำด้วยแล้ว โอกาสที่จะลดน้ำหนัก ยากขึ้นเป็นทวีคูณไปอีก แถมยังได้สุขภาพไม่ดีกลับไปด้วยซ้ำ

10. ไม่ควรลืมกินไฟเบอร์
การลดน้ำหนักในหลักการต้นๆ ต้องมีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบหนึ่ง เนื่องจากไม่เพียงแค่อิ่มเร็วเท่านั้น ยังช่วยในเรื่องของการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี ฉะนั้น ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบนั้น สำคัญอย่างยิ่งยวด

11.  หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง
เข้าใจว่า ไขมัน เป็นส่วนประกอบที่ร่างกายขับเคลื่อนไปได้ในแต่ละวัน แต่ถ้าจะนำสู่ร่างกายทั้งที ก็ควรเป็นในชนิดดีไปเลย ดีกว่าที่จะได้รับจากอาหารประเภทผัดหรือทอด เพราะฉะนั้น อาหารจำพวก น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด และ อาหารประเภทถั่วกับธัญพืช ทานได้ไม่มีปัญหา

12.  ทานอาหารก่อน 1 ทุ่ม
ข้อนี้สำคัญที่สุดที่ควรจดจำไว้ คือ ทางที่ดีควรรับประทานอาหารในช่วงเวลาไม่เกิน 18.00-19.00 น. เพราะว่า ถ้ากินอาหารหลังเวลาที่กำหนดไว้ อาจจะทำให้อาหารไม่ได้รับการเผาผลาญ และ หากกินแล้วอาบน้ำเข้านอนเลยด้วยแล้ว ก็จะทำให้อาหารดังกล่าวกลายสภาพเป็นไขมันในที่สุด
ข้อมูล : ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่